Упражнения при болях в пояснице
Итак, пояснично-крестцовый отдел позвоночника, при сидячем образе жизни, с неправильной осанкой и малоподвижности, страдает не меньше, так как пояснице приходится удерживать на себе два верхних отдела. Чаще всего беспокоит место выхода седалищного нерва (ягодичная область),а так же крестец со своей малоподвижностью. У водителей при езде происходит компрессия позвонков и при неправильной осанке, слабости мышечного корсета позвонки могут сместится, что приведёт к более тяжёлым последствиям. Немного отступив от нашей с Вами гимнастики, хочу порекомендовать при длительном вождении подкладывать плотный валик между спинкой сиденья и поясницей. Во многих комплектациях автомобилей есть функция создание подпоясничного валика путём надутия участка сиденья. Не имея такого кресла, валик можно приобрести в ортопедических аптеках или смастерить самому. Диаметр валика должен равняться пространству образованному между поясницей и стеной, если ровно прислониться к ней спиной стоя.
А теперь перейдём к нашим манипуляциям, направленным на растяжку мышц пояснично-крестцовой области. Исходное положение сидя на стуле, спину держим ровно, руки на коленях. Само упражнение – держа позвоночник как можно ровнее, разворачиваем торс в одну из сторон вокруг своей оси. Ноги и таз удерживаем на месте, а руками как можно дальше хватаемся за спинку стула. Достигаем предела, делаем глубокий вдох и расслабленный выдох и та же манипуляция в другую сторону. Следующее упражнение растягивает мышцы поясницы и ягодичной области, где часто зажимается спазмированной мышцей седалищный нерв.
Исходное положение: лёжа на спине, одна нога согнута в колене и приведена к животу. Само упражнение - обхватываем руками приведённую ногу и стараемся дотянуть к противоположному, по диагонали, плечевому суставу растягивая поясницу, ягодицу и бедро. Сделайте ту же процедуру с другой ногой, в другую сторону. В этом же положении, приведя обе ноги к животу, обхватываем их и тянем к груди.
Ещё одно упражнение. Исходное положение: лёжа на краю ровной поверхности, находящейся выше уровня пола, на боку лицом к краю. Нижняя рука кладётся под голову, верхняя закидывается за спину подальше от тела. Нижняя нога ровно вытянута, верхняя согнута в колени и свешивается с края поверхности вниз.
Само упражнение - в этом не напряжённом положении делаем глубокий вдох и расслабленный выдох. Производим эту манипуляцию только на другом боку.
И последнее упражнение, с помощью него можно растянуть , а соответственно расслабить, большую часть мускулатуры спины и плечевого пояса. Эту растяжку так же можно делать не вставая с рабочего места ,лишь только отодвинуть стул от рабочего места.
Исходное положение - сидя на стуле или на полу, ноги чуть согнуты в коленях, чтобы можно было достать стопы руками. Тело наклонено вперёд, к ногам, руками берёмся за внутреннюю поверхность стопы, каждой ноги. Голова расслабленно опускается в низ.
Само упражнение - стараемся выпрямить ноги при этом удерживаясь руками за стопы, тем самым вытягивая мышцы. С начала толкаем вместе две ноги, потом, поочерёдно направляя усилие на одну конечность больше, отодвигая таз, на котором сидим, в противоположную сторону, то есть к зади.
Проделывать все эти упражнения следует лучше после физической нагрузки, во время длительной, и малоподвижной работы, а также в конце дня для снятия общей усталости. Регулярность и постоянство так же имеют большое значение, постарайтесь ввести упражнения в привычку, проделывая их как можно чаще, избавляясь от скованности и усталости. Если же зажатость и боль не отпускают и организм требует более серьёзных мер, то всё таки необходимо найти возможность посетить массажиста. Всегда рад помочь Вам. Макаров В.А.
Как расслабить мышцы Упражнения для мышц шеи и спины